Ten zestaw ćwiczeń pomoże wzmocnić mięśnie odbytu pleców - prostowniki kręgosłupa. Tworzą postawę, zwiększają ruchomość stawów i zapobiegają wielu chorobom kręgosłupa.
Wykonując ćwiczenia, nie zapomnij o prostych zasadach:
Unikaj gwałtownych ruchów. Wszystkie ruchy powinny być płynne i niespieszne. Podczas ćwiczeń staraj się czuć mięśnie.
Zmierz obciążenie swoimi zdolnościami fizycznymi - słuchaj swojego ciała. Najpierw wykonaj ćwiczenie raz na 15 powtórzeń. W drugiej lekcji dodaj inne podejście, odpoczywając 2-3 minuty. W trzecim treningu możesz wykonać 3 serie po 15 powtórzeń. Gdy mięśnie są silne, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń do 20-30 w jednym podejściu.
Nie staraj się natychmiast wykonywać wszystkich ćwiczeń z maksymalną amplitudą. Zacznij od małych ruchów wahadłowych, a gdy mięśnie się wzmocnią, zwiększ amplitudę.
I najważniejsze! Zaczynając wykonywać ćwiczenia na kręgosłup, stwórz motywację dla siebie: „Te ćwiczenia są dla mnie niezbędne. Poprzez trening i rozciąganie kręgosłupa wzmacniam mięśnie i stawy. Obciążenie to pobudza krążenie krwi, poprawia metabolizm i korzystnie wpływa na samopoczucie całego ciała”.
Tekst: E. Ostapenko.Zdjęcie: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1); E. Ostapenko (6).
OPIS ĆWICZEŃ
■ Usiądź i rozciągnij proste nogi do przodu. Plecy są proste, ramiona są obniżone, łopatki są maksymalnie zmniejszone. Łokcie oglądają się za siebie, nie opieraj się na rękach. Palce łatwo dotykają podłogi. Rozciągnij koronę do góry, jednocześnie opuszczając ramiona. Otwórz skrzynię tak mocno, jak to możliwe, jednocześnie przyciągając do siebie łopatki. Policz powoli do siebie do 30.
■ Połóż się na brzuchu, zegnij ręce na łokciach, wzrok skierowany jest do przodu. Podnieś górną część ciała i przyłóż łopatki jak najdalej. Poprowadź łokcie wyraźnie do tyłu. Zejść na dół.
Powtórz 20 razy.
■ Leżąc na plecach, zegnij kolana i rozłóż je na szerokość ramion w stopach. Połóż dłonie na ciele. Opierając się na stopach i łopatkach, unieś miednicę do góry, aby ciało od kolan do ramion tworzyło prostą linię. Teraz wyprostuj prawą nogę, kolana powinny pozostać w jednej płaszczyźnie. Bez opuszczania miednicy, nadwyrężania mięśni pleców i brzucha utrzymują się przez 15-20 sekund.
Powtórz to samo, prostując lewą nogę.
■ Usiądź, zegnij kolana i ustaw stopy równolegle do siebie. Chwyć ręce pod kolana. Zaokrąglając plecy, sięgnij do siebie łopatkami. Ręce trzymają goleń. Poczuj rozciąganie mięśni pleców. Utrzymaj tę pozycję przez 15-20 sekund.
■ Połóż się na brzuchu, rozciągnij proste ramiona do przodu. Podnieś przeciwne ramię i nogę, przytrzymaj przez sekundę u góry, a następnie opuść. Powtórz to 20 razy. Następnie zmień rękę i nogę, powtórz kolejne 20 razy.
■ Usiądź na piętach, rozsuń kolana, nieco szersze niż ramiona. Połóż przed sobą proste ramiona.Opuść obudowę, maksymalnie przyłóż ostrza, zginając, opuść i opuść obudowę coraz niżej. Upewnij się, że miednica nie podnosi się, w tym celu napnij mięśnie dolnej części pleców. Pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund.
Tekst: E. Ostapenko. Zdjęcie: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1); E. Ostapenko (6).
