Jak liczyć kalorie, aby schudnąć

Send

To pytanie zadają miliony kobiet na całym świecie! Powiemy ci, co zrobić.

Wspólnie z Lisa.ru rozumiemy, jak prawidłowe obliczenie kalorii pomoże Ci schudnąć!

Co ja robię źle?

Oksana Iwanowa, 48 lat, wzrost 165 cm, waga 84 kg, Moskwa
Próbowałem wielu różnych technik odchudzania. Ale efekt zawsze był tymczasowy. A najbardziej nieprzyjemną rzeczą jest to, że staram się jeść dobrze - nie jem tłustych, słonych, smażonych. Nie opieram się szczególnie na słodyczach. Średnio mam 1200-1300 kcal dziennie. Jedyne co mi się nie zrobić nie robi sport, nie ma wystarczająco dużo czasu. Ale w dniu, kiedy przechodzą przez co najmniej 10.000 kroków (I sprawdzić na gadżet). Może nadal muszę obniżyć kalorie? Jak policzysz i rozdzielisz go na różne posiłki?
Prawidłowe obliczenie kalorii dziennie
Oblicz dzienne kalorie mogą być zgodne ze wzorem Marfin-Geor. Dziś jest to najdokładniejsza formuła, ponieważ uwzględnia nie tylko wzrost i wagę, ale także wiek i aktywność fizyczną w ciągu dnia. Nasza bohaterka Oksana nie musi redukować kalorii. Uwaga: poniżej 1200 kcal dziennie z niezależną utratą masy ciała lepiej nie spadać. Dlaczego autor listu nie traci wagi?
W wieku 48 lat, okres menopauzy kontynuuje, które często towarzyszą zaburzenia równowagi hormonalnej. Produkcja estrogenów przez jajniki jest zmniejszona, a tkanka tłuszczowa bierze na siebie zadanie produkcji tych hormonów. Dlatego tempo utraty wagi zwalnia, aby utrzymać młodość kobiety.Zmienia się także stosunek hormonów płciowych, pojawia się obrzęk, płyn jest zatrzymywany w ciele. Często w tym wieku zmniejsza się funkcja tarczycy. Zalecenia dla Oksana: cztery posiłki dziennie, 2,5 litra czystej wody dziennie, multiwitaminy i omega-3, leki wspomagające wątrobę i konsultacja endokrynologa.

Co jeść na śniadanie, lunch i kolację?

Na jeden posiłek musisz zjeść około 300-350 kcal. Nawiasem mówiąc, to dużo. Opcjonalnie zjedz 150 gramów naleśników z twarogiem i 1 łyżeczką na śniadanie. miód. Lub 130 g chleba pełnoziarnistego z rybą i sałatą. Lub 200 g owsianki w wodzie z mlekiem z 1 łyżeczką. dżem.
Opcje obiadowe: barszcz (300 g), makaron z szynką i pieczarkami (150 g); zupa jarzynowa (300 g), tłuczone ziemniaki (80 g), stek wołowy (150 g); zupa z makaronem (300 g), gulasz warzywny z indykiem (200 g).
Opcje kolacji: 260 g pilaw z kurczakiem; 230 g duszonej kapusty z chudą wołowiną; 150 g szaszłyków z chudego mięsa plus 200 g sałatki warzywnej.
Przekąska: 200-250 g owoców lub 120 g niskotłuszczowego twarogu z filiżanką dowolnych jagód.

Twoja formuła

Spożycie kalorii dziennie = (10 x waga w kg) + (6,25 x wzrost w cm) -
(5 x wiek w latach) - 161.
Wynikową liczbę należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej: 1,2 - jeśli jest praktycznie nieistniejący, 1,33 - jeśli jest lekki (uprawiasz sport 2 razy w tygodniu), przez 1,55 - umiarkowany (3-5 razy w tygodniu) ), przy 1,72 - ciężki (6 razy w tygodniu).