Tempo życia powoduje katastrofalny brak snu. Jak nauczyć się spać wystarczająco dużo,
bez zmiany zwykłego rytmu.
Sen wcale nie jest odpoczynkiem. A kiedy przywracany jest poziom hormonów i neuroprzekaźników, mózg przetwarza otrzymywane informacje dziennie, wszystkie narządy i tkanki próbują zrekompensować zmarnowane dni. W rzeczywistości sen jest uniwersalnym przywracaczem, w tym naszą młodością i harmonią. Ale jeśli dosłownie nie masz czasu spać? Avrali w pracy, lekcje z dziećmi ...
Decydującą rolę odgrywa nie liczba godzin spędzonych w łóżku, ale ich jakość. Dlatego jeśli sen trwa tylko 4–5 godzin dziennie, szczególnie ważne jest, aby był pełny.
Zanurz się w wodzie
Najbardziej owocne dla aktywności umysłowej jest sen, który zaczyna się w tak zwanych falach zasypiania. W tych okresach sam mózg stopniowo się wyłącza, a osoba gryzie nos. Według danych medycznych zwykle występują trzy takie „fale”: pierwsza przychodzi o 20–22 godzinach, druga o 24–1 rano, a ostatnia o 5–6 rano. Nawiasem mówiąc, finał jest najbardziej owocny dla mózgu. Ale niestety po tym z reguły nie można spać co najmniej 5 godzin. Ponadto musimy wziąć pod uwagę: nie wszystko, co pasuje do układu nerwowego, a mózg jest odpowiedni dla układu hormonalnego. Na przykład bardzo ważny hormon, melatonina, jest wytwarzany tylko w ciemności. I nie mniej ważne nadnercza, które kontrolują metabolizm i biorytmy, są przywracane o 3-4 rano, w tym czasie osoba może czuć się niewłaściwie obudzona i obudzić się. Ogólnie rzecz biorąc, dla większości ludzi pierwsza i druga fala zasypiania są nadal optymalne, bez względu na to, ile musisz wstać.
Zrelaksować się
Spokój i przywracająca moc snu zależy w 80% od emocji i myśli, z którymi przechodzimy do tego właśnie snu. Sąsiadujące naprawy i chrapiący mężowie ponoszą tylko 10% odpowiedzialności, kolejne 10% jakości snu zależy od stanu zdrowia. Dlatego powinieneś wziąć pigułkę na ból głowy i owinąć ból gardła ciepłym szalikiem, aby uzyskać wystarczającą ilość snu. A jeszcze lepiej - aby rozwinąć własny rytuał pójścia spać: powoli, radośnie weź prysznic, rób ćwiczenia relaksujące z jogi lub qigong, usiądź w fotelu z dzieckiem lub ukochaną osobą. Naukowcy z Instytutu Biofizyki Teoretycznej i Eksperymentalnej Rosyjskiej Akademii Nauk oferują bardzo prosty i niedrogi sposób na rozładowanie napięcia: najpierw musisz się wyluzować, a następnie szybko rozgrzać. Na przykład weź najpierw prysznic kontrastowy, a następnie ciepłą kąpiel. Rozluźnia masaż lub samo-masaż stóp: leżąc w łóżku, ściśnij palce u nogi siłą i policz do 7, a następnie zrelaksuj się i powtórz kilka razy.
Ostygać
Dla mózgu i prawidłowej produkcji hormonów lepiej jest spać pod ciepłym kocem w chłodnym pomieszczeniu niż w gorącym pomieszczeniu pod jednym prześcieradłem. Według lekarzy optymalna temperatura w sypialni wynosi 17-20 C. A jeśli jest ci zimno, załóż piżamę. W gorącym sezonie lepiej jest wybrać otwarte okno niż klimatyzację, ustawiając go w trybie słabym. Każdy ciąg jest postrzegany jako fajny. Ruch powietrza z prędkością 0,2 m / s wydaje się być świeżym powietrzem, niezależnie od tego, ile tak naprawdę jest bogate w tlen.
Wypij mleko
Szklanka mleka lub kefiru przed snem, kilka łyżek niskotłuszczowego twarogu lub jogurtu, kawałek sera jest zalecany nie tylko tym, którzy podążają za postacią. Wspomniana wyżej melatonina jest wytwarzana z niezbędnego aminokwasu tryptofanu. Substancja ta jest obecna w białku zwierzęcym i jest to najprostszy sposób na przyswajanie go przez produkty mleczne. Większość tryptofanu w serach wynosi od 660 do 1000 mg na 100 g produktu. Zgodnie z oficjalnymi zaleceniami Institute of Nutrition RAMS dziennie, osoba potrzebuje około 3,5 mg tryptofanu na 1 kg masy ciała. Innymi słowy, o masie 60 kg należy spożywać 210 mg, o masie 70 kg - 245 mg dziennie itp.Dlatego wystarczy cienki kawałek sera lub szklanka mleka, aby zapewnić ciału melatoninę w nocy. Jednak tryptofan występuje również w rybach, indykach i innych produktach. Jednak potrawy mleczne, oprócz tryptofanu, dostarczą wapń, który jest wypłukiwany z kości podczas snu, ponieważ jest potrzebny do nocnej odbudowy innych narządów i układów. Tak, a określone enzymy produktów mlecznych oraz wszystko inne mają działanie uspokajające, co jest ważne przed snem.
Znajdź swoją pozę
Dobry dopływ tlenu do płuc podczas snu jest niezbędnym warunkiem pełnego powrotu do zdrowia. I tutaj wiele zależy od tego, na czym śpimy iw jakiej pozycji. Głównymi wrogami są wysoka poduszka i zły materac. Dzięki poduszce gardło oddechowe jest częściowo ściśnięte, a zmiażdżony lub zbyt miękki materac nie pozostawia szansy na relaks ciała we śnie. Poza może również zepsuć sen. Aby nic Ci nie przeszkadzało podczas nocnego odpoczynku, spróbuj przyzwyczaić się do spania na plecach. Z poduszką lub bez - tak wygodne. Somnologowie zalecają spanie w ciasno zasłoniętym, dobrze wentylowanym pomieszczeniu na średnio twardym, lepszym materacu ortopedycznym.
Zanurz się w ciemność
Melatonina jest hormonem wytwarzanym przez szyszynkę mózgu tylko podczas snu (głównie od 23–24 godzin do 3-4 godzin) w całkowitej ciemności. Uważany jest za jeden z hormonów młodości. Ale nawet jasny ekran telewizora lub przyciemnione światło z okna zmniejsza jego produkcję o prawie połowę. Jego główną zaletą jest zdrowy i zdrowy sen. Ale nie tylko. Jak pokazują badania ostatnich dziesięcioleci, niski poziom melatoniny zwiększa ryzyko rozwoju procesów nowotworowych, nadciśnienia i niedoboru odporności. Ponieważ reklam na nocnych ulicach nie można wyłączyć, możesz także zastosować melatoninę w tabletkach. Zapobieganie jest dobre dla wszystkich po 35 latach (szczególnie bliżej białych nocy). Ile razy w tygodniu - to nie ma znaczenia, zwłaszcza jeśli dręczy się bezsenność. Nie są to tabletki nasenne, ale ułatwiają zasypianie.
Fakty i Liczby
20 godzin dziennie, dzieci śpią;
4 osoby wystarczą na 70 lat;
16 godzin i więcej śpi 10% mieszkańców świata;
3 godziny wystarczy kolejne 10%;
6,5 godziny jest normą dla większości dorosłych.
Nie cały czas leżymy w łóżku, śpimy! Należy odjąć minuty chrapania lub obracania się z pełnego snu na bok. Najbardziej przydatne jest spanie, dopóki się nie obudzisz, bez budzika: każdy ma własną normę snu.
Sen składa się z trzech etapów: szybki - wolny (lub głęboki) - szybki. Z reguły pełny okrąg wymaga 1,5-2 godzin. Podczas snu REM zasypiamy, budzimy się i śnimy, a podczas głębokiego snu aktywnie wytwarzane są hormony i neuroprzekaźniki. Konieczne jest przejście przez wszystkie etapy cyklu. Kiedy dzwonek wysuwa się w środku cyklu, z samych głębokości snu, jest to dość szkodliwe, wszystkie prace naprawcze są przerywane i prawie zredukowane do zera. Dlatego jeśli obudziłeś się na pół godziny przed alarmem, nie ma sensu próbować ponownie zasnąć. Lepiej poczytać książkę lub uprawiać seks.
Artykuł został opublikowany na podstawie materiałów magazynu „Dobra rada” 3/2013
Tekst: Tatyana Minina. Zdjęcie: Legion-Media, Bernd Kroger / Fotolia.com
Materiał przygotowany przez Julię Dekanovą
