Styl jedzenia to nawyk. Zmiana oznacza uzyskanie harmonii na zawsze. Trzeba tylko stopniowo zmieniać. Małe kroki nie będą wymagały wysiłku, ale pozwolą ci stopniowo i gustownie schudnąć!
Nowe badania potwierdzają: nie należy biegać do szczupłej sylwetki z pełną prędkością i iść powoli, małymi krokami. W amerykańskim czasopiśmie naukowym Annals of Behavioral Medicine przedstawiono dane z eksperymentu, których uczestnicy co tydzień dokonywali tylko jednej niewielkiej zmiany w zachowaniu żywieniowym lub harmonogramie aktywności fizycznej przez 4 miesiące. Na przykład pili mniej puszki z napojem lub chodzili 5 minut dziennie dłużej. Stracili dwa razy więcej nadwagi i stali się 2,5 razy bardziej eleganccy w talii niż ci, którzy przestrzegali standardowych zaleceń dotyczących ograniczenia odżywiania i zwiększenia aktywności fizycznej. Naukowcy z Wydziału Psychologii na University of East Carolina (USA) znaleźli przekonujące wyjaśnienie tego. Jeśli skupimy się na wykonywaniu jednego małego zadania na raz, nowe nawyki zachowania są ustalane szybciej i stają się częścią codziennej rutyny. I większość diet wymaga koncentracji całej siły woli, w wyniku czego skazane są na porażkę, ponieważ po prostu niemożliwe jest ich przestrzeganie przez długi czas. Sprawdźmy się: poprawimy manier jedzenia.
Fakty:
Zmiana nawyków żywieniowych i dostosowanie diety może potrwać do 90 dni.
Nasze ciało potrzebuje do 120 dni na odbudowę metabolizmu, przyzwyczajenie się do nowych objętości i masy ciała, nauczenie się, jak je utrzymać.
Przekształcamy dietę w 2 miesiące
1 tydzień
Spróbuj zamiast mięsa, ugotuj dowolne bogate w błonnik danie z fasoli. Jeśli używasz fasoli w puszkach, należy ją umyć wodą - rozwiąże to problem nadmiaru soli i zwiększonego tworzenia się gazu.
Przygotuj oryginalny sos sałatkowy z oliwy z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia: 4 stoły. łyżki oleju, 2 łyżki. łyżki octu (sos balsamiczny), sól, pieprz, wytrawne zioła do smaku - proste i smaczne.
2. tydzień
Wypróbuj nowy owoc lub warzywo, którego zwykle nie używasz w swojej diecie. Na przykład mango, doskonałe źródło beta-karotenu, wygląda zupełnie inaczej w sałatkach, a koper włoski, bogaty w przeciwutleniacze, nadaje pikantną nutę tradycyjnym zupom i gulaszom.
Zacznij dzień od filiżanki kakao. Zamiast cukru przypraw napój cynamonem, gałką muszkatołową lub skórką pomarańczową. Zapewniony zostanie świeży, pachnący, pieprzny poranek!
3 tydzień
Mniej soli! Powinieneś uważnie przeczytać etykiety na gotowych produktach, aby określić, ile z tej przyprawy w ukrytej formie używasz. Posolić jedzenie już przy stole, a nie podczas gotowania. Ryzyko nadwyżki spada więc prawie do zera.
Ci, którzy nie mogą odmówić miękkiego masła (margaryny), powinni zwrócić uwagę na jego najbardziej przydatne opcje, na przykład zawierające kwasy tłuszczowe omega-3.
4 tydzień
Umów się na dzień wędkowania. W przeciwieństwie do ogólnego nieporozumienia potrawy z ryb są jednymi z najszybszych i najłatwiejszych do przygotowania. Na przykład zawiń rybę w folię i włóż do piekarnika na 20-30 minut. Lub ugotuj na patelni na poduszce z warzywami, posypanej winem lub sokiem z cytryny.
Już 1 ząbek czosnku sprawi, że potrawom nie można się oprzeć: dodaj go do sosu sałatkowego lub ziemniaków, które są przygotowane na puree ziemniaczane.
5 tydzień
Włącz do swojej diety produkty sojowe. Jeśli nie lubisz sera tofu ze względu na jego charakterystyczną teksturę, zamroź go, a następnie zetrzyj zamiast zwykłego sera makaronowego. Eksperymentuj, aż znajdziesz produkt, który Ci się podoba.
Mrożone warzywa powinny zawsze znajdować się w lodówce. Spróbuj użyć ich jako dodatkowych składników, dodając trochę sosów, zup, a także jako dodatek do dań mięsnych.
6 tydzień
Spróbuj domowej roboty muesli na śniadanie: wymieszaj 2 szklanki płatków owsianych z filiżanką suszonych owoców, dodaj trochę brązowego cukru i piecz mieszankę przez 35 minut w piekarniku. Taki produkt jest o wiele bardziej przydatny i smaczniejszy niż gotowe muesli karmelizowane, które można kupić w sklepach.
Nie da się obejść bez kawy? Zastąp przynajmniej jedną filiżankę zieloną herbatą i eksperymentuj ze smakami. Sam nie zauważysz, jak zaczniesz pić więcej zielonej herbaty, nawet jeśli kawa pozostaje twoją ulubioną. I tego potrzebujesz do sylwetki i zdrowia.
7 tydzień
Uwielbiam kapustę. Wybierz według własnego gustu: brokuły, Bruksela, Sabaudia, kolor. Na przykład, aby udoskonalić smak brokułów, wystarczy szczypta papryki i kilka łyżeczek sezamu. A brukselka może stać się pełnoprawnym dodatkiem, jeśli pokroisz kwiatostany na połówki i szybko usmażysz na oliwie z oliwek z rozmarynem i czosnkiem.
Trzymaj pod ręką zdrową przekąskę: orzechy, owoce, paluszki warzywne, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu.
8 tydzień
Wszyscy inni wolą deser owocowy. Spożycie kalorii natychmiast spadnie o co najmniej 100 kcal. Zrób sałatkę owocową doprawioną niskotłuszczowym jogurtem naturalnym lub pieczonymi jabłkami. Zrób wycięcie w górnej części jabłka lub odetnij górę, wytnij rdzeń, włóż do środka 1 łyżeczkę. łyżka miodu, trochę rodzynek i szczypta cynamonu. Wlej wodę do formy na wysokość 1 cm, włóż przygotowane owoce i włóż do piekarnika na 45 minut.
Jeśli przygotowujesz rodzinny obiad, spraw, aby był niezwykły. Na przykład gotuj lasagne z rybami i grillowanymi warzywami (mieszanka bakłażana i pieprzu).
Schudnij o 25 kg rocznie bez większego wysiłku
✔ Raz w tygodniu zamiast tostów z serem i masłem - kanapka z plasterkiem pomidora, krążków cebuli i sałaty. Oszczędności: 5876 kcal rocznie. Wynik - MINUS 1,5 KG.
✔ 200 ml porannego soku pomarańczowego na śniadanie, a nie 300 ml. Oszczędności: 20 384 kcal rocznie. Wynik - MINUS 3 KG.
✔ Zamiast codziennej dużej porcji kawy w kawiarni - standard. Oszczędności: 32 760 kcal rocznie.
Wynik - MINUS 4,5 KG. Aby stracić kolejne 1 kg, pij kawę nie z mlekiem pełnym, ale z mlekiem odtłuszczonym.
✔ Mniej niż 2 lampki wina na tydzień. Oszczędności: 12 584 kcal rocznie. Wynik - MINUS 2 KG.
✔ Jeśli zabierasz popcorn do kina, raz w miesiącu mała porcja zamiast dużej. Oszczędności: 13 680 kcal rocznie. Wynik - MINUS 2 KG.
✔ Raz w tygodniu - posiekaj lub mniejszą porcję kotletów: 100 g zamiast 200 g. Oszczędności: 16 016 kcal rocznie. Wynik - MINUS 2,5 KG.
✔ Raz w tygodniu ubieraj sałatkę z jogurtem o niskiej zawartości tłuszczu zamiast oleju roślinnego, kwaśnej śmietany, majonezu. Oszczędności: 7696 kcal rocznie. Wynik - MINUS 1 KG.
✔ Dwa razy w tygodniu zamiast bułki kromka chleba pełnoziarnistego. Oszczędności: 24 960 kcal rocznie. Wynik - MINUS 3,5 KG.
✔ Raz w tygodniu pół porcji lodów. Oszczędności: 11 960 kcal. Wynik - MINUS 1,5 KG. Jedząc mrożony jogurt - Więcej MINUS 1 KG.
✔ Raz w tygodniu pieczone ziemniaki zamiast smażone. Oszczędności: 12 064 kcal rocznie. Wynik - MINUS 1,5 KG.
Krok po kroku do szczupłości
✔ Odłóż widelec na bok - weź rączkę. Nudna rada? Ale skuteczne! Rozliczenie zjedzenia przynajmniej przez kilka tygodni sprawi, że złe nawyki żywieniowe staną się absolutnie oczywiste. Co zaskakujące, wiele nieistotności znika natychmiast, gdy tylko stanie się jasne dla osoby, że w ich diecie jest ich znacznie więcej niż myślał.
✔ Ogranicz się do jednego ulubionego dania na tydzień spośród niezdrowych (frytki, lody itp.). Zadaniem nie jest wykluczenie ich z diety, ale zmniejszenie i stopniowe, tydzień po tygodniu.
✔ Zapisz się, aby otrzymywać biuletyn e-mail dotyczący zdrowego stylu życia. To działa! Ludzie, którzy co tydzień czytają o zaletach dobrego odżywiania i sprawności, zwiększają aktywność fizyczną i starają się unikać śmieciowego jedzenia.
✔ Idź dalej5 minut dłużej codzienny. Ostatecznym celem jest co najmniej pół godziny dziennie. Możesz chodzić o dodatkową kwadrans do domu pieszo, chodzić podczas rozmowy przez telefon, aw pracy drukować dokumenty na drukarce znajdującej się dalej od miejsca pracy.
✔ Wspinaj się po schodach. Całkowity 3-5 pięter każdy dzień będzie na zawsze ubezpieczony od rocznego przyrostu masy ciała w1–1,5 kg.
✔ Zrób 10-minutową przerwę przed zjedzeniem ciasta. Wybierz deser, któremu nie możesz się oprzeć, zbadaj go, wdychaj aromat, gryźć, zwracając uwagę na wszystkie odcienie smaku i tekstury. Może wystarczy? Jeśli nie, powtórz degustację. Jeśli pragnienie uczty nie minęło, odgryź się po raz trzeci i zrób minimum 20 ruchy żucia. Na pewno już nie chce. Ta sztuczka jest „3 kęsy” - pozwala nie odmawiać słodyczy, ale pozostać kochanką sytuacji.
✔ Owoce zamiast soku. Dzięki błonnikowi owoce szybciej się nasycają, w przeciwieństwie do soków, i przynoszą średnio mniej kalorii45%.
✔ Zdobądź dziewczynę na spacery. Każde wsparcie zwiększa szanse na sukces. Nawet zyskując takie wsparcie na anonimowym czacie, kobiety płoną500 kcal bardziej niż ci, którzy walczą o samą szczupłą sylwetkę.
✔ Dodaj jedno ćwiczenie na raz. Aby uzyskać znaczący wynik, mięśnie muszą być obciążone przez cały czas 60–90 sekund, pokazał badanie przeprowadzone przez specjalistów z Quincy College. W takim przypadku ciało nie dba o to, co ćwiczy. Wniosek jest prosty: zrób mini trening 10 pompekskręca się i rzuca, a następnie zwiększa liczbę powtórzeń pojedynczo.
✔ Wyśpij się. Regularny brak snu może powodować skakanie. Eksperyment na australijskim uniwersytecie wykazał: dwa tygodnie braku snu - plus 1,5 kg.
Artykuł został opublikowany w materiałach magazynu „Dobra rada” 5/2013
Tekst: Leah Radova. Zdjęcie: Legion-media; monticellllo, Timurock, rangizzz, Africa Studio (2), Unclesam, auryndrikson / Fotolia.com; Legion-media (3); SergheiVelusceac, JiriHera, HandmadePictures / Fotolia.com
Materiały przygotowane przez Julię Dekanovą
