Niedawno włókno było bezwzględnie nazywane balastem. Dzisiaj chyba żadna dieta nie jest kompletna bez niej; zbudowane są na niej całe systemy opieki zdrowotnej.
Można powiedzieć, że błonnik (to także błonnik pokarmowy i złożone węglowodany) przeżywa punkt kulminacyjny. Jakich cennych cech nie ma w niej! I działanie przeciwnowotworowe oraz zdolność do usuwania toksyn, oczyszczają naczynia krwionośne. Wreszcie jest zdecydowanie udowodnione, że przyczynia się do utraty wagi. Od bardzo dawna rola błonnika pokarmowego nie była brana pod uwagę w teorii zrównoważonego odżywiania. Faktem jest, że błonnik nie jest niszczony przez ludzki układ trawienny i nie jest wchłaniany w jelitach. Nie mamy nawet enzymu, który mógłby go rozbić. A ponieważ włókno nie rozpada się i nie jest trawione, dlatego nie ma wartości energetycznej. Tak dietetycy rozumowali w połowie XX wieku. Ponadto błonnik pokarmowy nie zawiera witamin ani minerałów. Całkowicie bezużyteczny produkt!
Tylko badania ostatnich dziesięcioleci wykazały, że bez błonnika człowiek po prostu nie może żyć. Po pierwsze, dzięki tym włóknom bifidobakterie jelitowe i bakterie kwasu mlekowego otrzymują pożywkę. Po drugie, włókno jest jak szczotka dla przewodu pokarmowego: samo nie jest wchłaniane, ale przechodząc przez przewód pokarmowy wychwytuje nadmiar tłuszczów, toksyn, adsorbuje i usuwa szkodliwe substancje, co przyczynia się do lepszego wchłaniania reszty jedzenia. Po trzecie, zapewnia długie uczucie sytości, ponieważ ma tendencję do zwiększania objętości podczas przebywania w żołądku. Im więcej błonnika pokarmowego w diecie, tym mniejsze ryzyko uzyskania dodatkowych kilogramów.
Dla tych, którzy tracą na wadze
Dzisiaj każda świadoma utrata masy ciała natychmiast wywoła standardowy zestaw produktów dla osób na diecie: warzywa, płatki zbożowe, owoce nieskrobiowe. W 9 na 10 przypadków taka żywność będzie bogata w błonnik.
I dlatego pomagają schudnąć:
■ Nierozpuszczalne włókno długo pozostaje w żołądku. Poczucie sytości z takiego posiłku pojawia się szybciej i trwa dłużej. Kiedy żołądek jest pusty, stymuluje produkcję dużej ilości hormonu apetytu greliny - wysyła sygnał „Czas jeść” do mózgu. Kiedy żołądek jest pełny, produkcja greliny ustaje, uczucie głodu przemija.
■ Grube włókna działają jak gąbki, absorbując i zatrzymując wodę w żołądku. Na przykład w warzywach i owocach płyn stanowi 90% objętości. A w wodzie, jak wiadomo, nie ma kalorii, ale zwiększa ilość jedzenia wypełniającego żołądek.
■ Pokarmy bogate w błonnik należy ostrożnie przeżuć. A to nie tylko przedłuża przyjemność jedzenia (co jest niezwykle ważne dla utraty wagi), ale także powoduje, że jesz wolniej. To znaczy, że pozwala mózgowi zarejestrować sygnał „Przestań jeść” otrzymany z żołądka w czasie i uchronić Cię przed przejadaniem się.
■ Błonnik pokarmowy spowalnia wchłanianie cukrów w jelitach. Dlatego przy tej samej zawartości kalorii słodycze i sałatki nie są porównywalne pod względem sytości. Glukoza (z cukierka) jest szybko wchłaniana, jej poziom we krwi natychmiast wzrasta, trzustka uwalnia insulinę, pod jej wpływem zawartość glukozy we krwi gwałtownie spada i pojawia się uczucie głodu. A z sałatki glukoza wchłania się powoli, co zapewnia błonnik pokarmowy. Dlatego nie można jeść słodyczy.
Jakie są włókna
Błonnik pokarmowy jest produktem roślinnym, dzieli się je na dwa rodzaje: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Rozpuszczalny - To jest pektyna z warzyw i owoców, niektóre rodzaje celulozy ze zbóż, inulina, guma i śluz ze zbóż. Absorbują i usuwają cholesterol i kwasy żółciowe, chronią błonę śluzową żołądka i jelit przed uszkodzeniami mechanicznymi. Nierozpuszczalny - celuloza i lignina, a także niektóre rodzaje hemicelulozy ze skorup komórek roślinnych.Dają trwałe uczucie sytości.
Włókna rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego potrzebujemy jednakowo, chociaż działa on inaczej. Miękkie włókna tworzą podłoże dla bakterii okrężnicy, podczas gdy włókna gruboziarniste bezpośrednio tworzą pożywienie.
Dieta bogata w błonnik jest dobra dla każdego, niezależnie od wieku i wagi, ponieważ:
■ Zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Zostało to wykazane w licznych badaniach. Jedno z ostatnich odbyło się w National Institute for Study of Cancer w Rockville (USA). W ciągu 9 lat naukowcy zaobserwowali 388 tysięcy mężczyzn i kobiet, którzy prowadzili szczegółowy dziennik żywieniowy. 20% uczestników spożywało 25–40 g błonnika dziennie i to w tej grupie mniej cierpieli na problemy z sercem w porównaniu z tymi, którzy spożywali połowę ilości błonnika.
■ Obniża poziom cholesterolu, a tym samym zapobiega rozwojowi miażdżycy i wczesnemu starzeniu się. Kwasy żółciowe są zbudowane z cholesterolu, są wydzielane wraz z żółcią do przewodu pokarmowego. Większość z nich jest następnie wchłaniana z powrotem i przechodzi do tworzenia nowych porcji cholesterolu. Błonnik pokarmowy opóźnia odwrotne wchłanianie kwasów żółciowych.
■ Zapobiega rozwojowi nowotworów złośliwych. Ryzyko raka jelita grubego jest szczególnie zmniejszone. Badania wykazały, że błonnik zmniejsza również prawdopodobieństwo zachorowania na raka piersi i jajnika. Efekt ten wynika z faktu, że błonnik pokarmowy zakłóca wchłanianie czynników rakotwórczych pochodzących z pożywienia lub tworzących się w jelicie.
■ Normalizuje czynność jelit. Błonnik pokarmowy to prebiotyki, czyli odżywianie korzystnych bakterii mlekowych i bakterii bifido żyjących w okrężnicy. Wspierają układ odpornościowy, syntetyzują niektóre witaminy i służą jako doskonałe zapobieganie zaparciom.
Niuanse światłowodowe
Wskaźnik zużycia włókien w Rosji wynosi 20 g dzienniemając na uwadze, że w USA i Europie - 25–35 g. Ogromne znaczenie ma równowaga, pożądane jest, aby stosunek włókien grubych i miękkich był 3:1.
Naszą dobrą radą jest utrzymanie średniej wartości - około 30 g dziennie. Chociaż wiadomo, że Rosjanie nawet tracą normę i średnio jedzą nie więcej niż 12-18 g dziennie. Jak naprawić sytuację?
✔ Najpierw weź dodatkowe otręby. Są mistrzami w zawartości gruboziarnistego włókna - prawie 40%. Otręby można dodawać do prawie wszystkich potraw - zup, gorących, koktajli, posypanych sałatkami. W tym drugim przypadku lepiej wstępnie namoczyć otręby we wrzącej wodzie.
✔ Drugi sposób to błonnik z suplementów diety. Są one dostępne w postaci proszków i tabletek. Wybór formy zależy od stanu jelita. Konieczne jest skonsultowanie się z lekarzem. Najważniejsze, aby pamiętać: zaczęli przyjmować błonnik - proporcjonalnie zwiększać spożycie wody.
I uważnie przestudiuj listę składników suplementów diety zawierających błonnik. Wiele z nich ma dość skomplikowany skład: wszystkie rodzaje ziół, proszek z liści i owoców roślin. Oczywiście rośliny te są zwykle lecznicze, ale kto wie, czy spowodują alergie lub inne działania niepożądane. Jeśli weźmiesz dodatkowo błonnik, lepiej będzie w czystej postaci.
Niewątpliwie najlepszym źródłem błonnika jest naturalna żywność. Dodaj otręby i chleb pełnoziarnisty, różne zboża do diety. Ciasta wolą desery owocowe lub przynajmniej marmoladę z pastylką (zawierają pektynę). Jedz więcej warzyw! Wystarczy nawet gotowane włókno. Ponadto blanszowane lub gotowane na parze lepiej się wchłaniają i zachowują swój naturalny smak i kolor.
Kilka dodatkowych wskazówek, jak zwiększyć ilość błonnika w diecie.
✔ 2 porcje owoców i 5 porcji obranych warzyw dziennie.
✔ Postaraj się zdobyć większość błonnika podczas śniadania. Na przykład możesz jeść pełnoziarniste płatki lub płatki zbożowe, tosty z płatków zbożowych i niektóre owoce.
✔ W ciągu dnia zjedz przekąskę z gruszkami, jabłkami, orzechami, nasionami.
✔ Częściej jedz warzywa, w których jest maksimum błonnika: marchew, kukurydza, buraki, groszek, brokuły, brukselka, rzepa.Jeśli nie możesz żyć bez ziemniaków, ugotuj lub upiecz w mundurze.
✔ Więcej fasoli. Gotuj zupę z soczewicy, przyozdobioną np. Fasolą (1 szklanka - 9 g błonnika) z kromką chleba pełnoziarnistego (3 g więcej) stanowi już połowę zalecanego dziennego spożycia.
✔ Pij więcej wody. Tylko przy wystarczającej ilości błonnika wykazuje wspaniałe właściwości.
Światłowód w liczbach
Co drugi mieszkaniec planety cierpi na niedobór błonnika. Obecnie 90% naszej diety składa się z żywności, która w ogóle nie zawiera błonnika: mięso, nabiał, ryby, jaja. Tylko pozostałe 10% daje szansę na uzyskanie takiej ilości błonnika, ile potrzeba.
Zwiększenie spożycia błonnika o co najmniej 16 g dziennie już zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Osoby z nadwagą z kamicą żółciową i cukrzycą powinny przyjmować błonnik (na przykład otręby) w różnym czasie: na otyłość - przed posiłkami, na cukrzycę - podczas i na kamicę żółciową - po.
Przekąski, w których więcej niż 5 gramów błonnika: ½ szklanki gotowanej fasoli lub soczewicy, ½ szklanki otrębów, 10 daktyli, ½ szklanki jeżyny, 1 gruszka, 5 suszonych śliwek.
30 gramów błonnika można uzyskać jedząc: 300 g płatków owsianych (3,5 g błonnika) + 3 kromki chleba żytniego z otrębami (7 g) + dwie świeże marchewki (6 g) + 1 jabłko (4 g) + sałatka z pomidorów, kapusty, sałaty i pół słodkiej papryki ( 6 g) + porcja zupy jarzynowej (2 g) + pół szklanki dowolnych jagód (2 g).
Artykuł został opublikowany w materiałach magazynu „Dobra rada” 6/2013
Tekst: Victoria Vovk. Zdjęcie: Tamara Kulikova / Fotolia.com
Materiał przygotowany przez Julię Dekanovą
