Wolumetryczny

Send

Celem jest szybkie schudnięcie przed Nowym Rokiem o 5-10% masy ciała, ale nie głodzenie i nie odmawianie sobie ulubionego jedzenia.

Profesor żywienia, dyrektor Laboratorium Behawioralnego Jedzenia na University of Pennsylvania, uznany dietetyk Barbara Rolls spędził 20 lat badając proces nasycenia i jego wpływ na apetyt oraz rozwój otyłości. Na podstawie swoich badań opracowała własną technikę dietetyczną - wolumetryczny (z tomu angielskiego - tom). Jego skuteczność polega na tym, że wybierając produkty zawierające mniej kalorii na porcję, możesz zwiększyć ilość spożywanych posiłków, ale jednocześnie zmniejszyć całkowite spożycie kalorii.

Według badań opublikowanych przez Barbarę Rolls w 2011 r. W American Journal of Clinical Nutrition, osoby jedzące przekąski 25% warzyw przed posiłkami jedzą o 360 kcal mniej. Oznacza to, że im więcej jemy, tym szybciej ograniczamy apetyt i tym mniej kalorii się kończy. A jeśli po posiłku odczujemy przyjemne uczucie sytości, tym większe są szanse na ciągłe przestrzeganie takiej diety. Jednocześnie odmawianie ulubionych potraw jest całkowicie opcjonalne. Musisz tylko znać miarę. Takim miernikiem objętościowym jest wskaźnik gęstości kalorii, to znaczy liczba kalorii na 100 g produktu (kcal / g).

Na przykład.Jedna filiżanka rodzynek zawiera 434 kcal, a filiżanka winogron zawiera tylko 104 kcal, tj. Rodzynki mają wyższą gęstość kalorii niż winogrona: 2,6 w porównaniu z 0,6. Co to oznacza w praktyce? Świeże jagody można jeść bez szkody dla figury trzy razy więcej niż suszone. Korzystanie ze wskaźnika gęstości kalorii w życiu codziennym jest dość łatwe. Może służyć jako przewodnik przy wyborze niektórych produktów. Żywność, której wartość energetyczna jest znacznie mniejsza niż waga, można włączyć do diety bez ograniczeń: jest to większość owoców i warzyw. Jeśli gęstość kalorii wynosi od 0,6 do 1,5, to znaczy, że takie produkty są możliwe, ale w rozsądnej ilości, bez przejadania się, dotyczy to zbóż, chudego mięsa, niskotłuszczowych produktów mlecznych. Możesz jeść żywność o gęstości kalorii od 60 do 150 kcal na 100 g, a jednocześnie schudnąć lub utrzymać wagę w zależności od poziomu aktywności fizycznej i tempa metabolizmu. Ale w przypadku żywności zawierającej kilkakrotnie więcej kalorii niż waga porcji (o gęstości 150 kcal na 100 g): sera, tłustego mięsa, chleba, słodyczy - należy zachować ostrożność. Takie „gęste” jedzenie powinno być ograniczone i skompensowane dużą ilością jedzenia o niskiej gęstości kalorycznej. Dr Rolls zaleca również monitorowanie całkowitego dziennego spożycia kalorii. To zależy od wieku i nie powinno przekraczać: w wieku 21-25 lat - 2 tysiące kcal, w wieku 26-50 lat - 1,8 tysięcy kcal, w wieku 51+ - 1,6 tysiąca kcal.

ELEMENTY ŻYWNOŚCI

Trzy czynniki wpływają na gęstość kalorii produktu: woda, błonnik, tłuszcz.

WODA jest głównym składnikiem.Daje objętość pożywienia i nie zawiera kalorii. Na przykład grejpfrut składa się w 90% z wody, w połowie owoców (1 porcja), tylko 39 kcal; marchewki - 88%, pół szklanki marchewki - to tylko 25 kcal. Podstawą wolumetrii jest właśnie żywność płynna i bogata w wilgoć: zupy, owoce, warzywa.

CELL nie tylko zapewnia objętość pokarmu, ale jest również powoli trawiony, co oznacza, że zapewnia bardziej kompletne i długie nasycenie przy minimalnej ilości kalorii. Błonnik jest bogaty w te same warzywa i owoce, a także zboża.

TŁUSZCZE mają najwyższą gęstość kalorii: 9 kcal na 1 g. Jest to dwa razy więcej niż białka i węglowodany. Na przykład 1 herbata. łyżka masła zawiera tyle kalorii, co 2 szklanki brokułów.

ZASADY OBJĘTOŚCI

JEDZ WARZYWA LUB OWOCE DOWOLNĄ ŻYWNOŚCIĄ. Im bardziej soczyste, tym lepiej. Nawet jeśli trzykrotnie zwiększysz ilość jedzenia kosztem warzyw, nadal schudniesz! Pamiętaj jednak, że bez ograniczeń warzywa można spożywać tylko bez tłuszczu.

JEDZ ... PRZED ŻYWNOŚCIĄ. Zacznij od dania, które w żołądku zajmuje sporo: zupy lub sałatki. Zupa może być warzywna na słabym bulionie. Sałatka - na lunch i kolację, warzywa, na śniadanie owoce.

CIESZ SIĘ WIDOKIEM NA PEŁNĄ PŁYTĘ. Jednocześnie sygnał o przyjemności natychmiast dostaje się do mózgu, a tam, gdzie jest przyjemność, nie ma ryzyka przejadania się.

NIE ODMÓWIAJ BIAŁKA. Białka dają dłuższe nasycenie. Ponadto niskotłuszczowe pokarmy białkowe nie zagrażają pojawieniu się nadwagi. Rolą pełnego białka w diecie może być mleko z poranną muesli, fasolą lub tofu w sałatce, kawałek ryby, indyk, wołowina na obiad lub kolację.

MENU DZIEŃ VLUMETRIKI

ŚNIADANIE: muesli lub płatków zbożowych (w odtłuszczonym mleku lub wodzie) z owocami / jagodami, co powinno stanowić około połowy pierwszego i głównego posiłku w ciągu dnia.

DRUGIE ŚNIADANIE: jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, trochę owoców i plasterek sera.

OBIAD: chuda zupa jarzynowa, chude mięso i warzywa gotowane na parze w piekarniku lub gotowane.

OBIAD: ryby, na przykład z dzikim ryżem i duszonymi warzywami nieskrobiowymi o niskiej gęstości kalorycznej, powinny zastąpić połowę zwykłej porcji przystawki.

Przekąski: twarożek dietetyczny, ser niskotłuszczowy, owoce, dietetyczny chleb.

NAPOJE: woda mineralna, zielona herbata, świeżo wyciśnięte soki, koktajle owocowe i mleczne.

Artykuł został opublikowany w materiałach magazynu „Dobra rada” 11/2013